音乐真能助眠？

龙听

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在声称自己大多数晚上都难以入眠的美国人中，有约25%的人还可能因做梦而平添焦虑。其中部分人会求助于音乐，希望柔和的乐声能够帮助自己酣然入睡。
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1 t. ]5 G9 c4 I! f2 N9 [, K" ^8 E! n虽然有关音乐如何影响睡眠的研究并不多，但来自宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院精神病学研究部睡眠与生物钟课题组的副教授Mathias Basner就声音对睡眠的影响，以及睡前仪式与睡眠质量的重要关联进行了一番讲解。# K# i* z3 |# Z$ U
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音乐与大脑: Y$ \0 X# n0 |, ^8 {0 q

1 y# S( s) P* _3 a" K. LBasner博士就环境噪声对睡眠的影响进行了研究，他说人的听觉系统发挥着预警作用。他解释道：“这个系统从不关闭，不断地监测周围环境，以便及时发现潜在的风险或危险。”5 P; j% ]4 |: ?$ ~$ ^

) Y" u" ~$ _; t1 z( Z$ O7 B大脑不仅会评估声音的强度，还会注意其内容：在1960年进行的一项实验中，实验人员会在实验对象入睡后向其播放不同人的名字。与其他陌生人的名字相比，如果播放的是实验对象自己或其近亲的名字，他们会更容易醒来。“因此当你尝试入睡时或沉睡时，播放的声音内容不同，很可能对你睡眠的影响也不相同，” Basner博士说。  K( ^0 Z. _" ]( y  t

' ?5 s6 N1 a$ b/ m% P8 M7 J4 R在近期对20项研究进行的元分析中，1,339名失眠患者（大部分来自亚洲）中有95%的人表示听音乐是帮助睡眠的最好干预方式。“但音乐是在他们尝试入睡时播的还是睡觉前播的，这一点并不清楚，” Basner博士指出。什么类型的音乐效果最明显也不得而知。. Q& Z' |, v: j( c0 \1 N" X, E

) G% |8 A1 d; f$ g2 s" f6 k( Q( F睡前仪式
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0 s, |, d" k- I; @& g' n& E* S专家对所谓的睡眠卫生有一套标准：房间需要保持凉爽但不能太冷；需要光线昏暗且安静；而且你需要做一些能暗示自己到点睡觉的事情。比如说，刷牙、穿上睡衣和关灯都能释放信号，告诉自己的身体是时候分泌有催眠作用的褪黑素了。5 Z0 v* H# l. d; q) q
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对很多人而言，听音乐也是一种触发机制。“如果你总是听着James Taylor的专辑入睡，这也算是睡前仪式的一种，也会有帮助，” Basner博士称。但是据他所知，并没有研究可以证明音乐能让你保持入睡状态、让你睡得更香，或是对褪黑素分泌有任何作用。
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在关于环境噪声——虽然并不专门针对音乐——的实验和实地研究中，Basner博士通过大量资料证明，在受外界声音干扰的情况下，人们开始做梦的时间会比较晚，但他并没有找到外界声音会影响入睡的确凿证据。
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可行建议
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* M' \# B, |4 A9 }Basner博士还了解到曾有一项研究表明，与平时睡觉不听音乐的学生相比，经常听着音乐睡着的学生在播放音乐的实验室里入睡的速度更快。但是由于只有12人参与实验，他并不认为仅仅基于这一实验就能向所有人推荐听音乐入睡的做法。“睡前仪式有一条原则就是，‘对自己管用就行’，这一点可能比上述研究结果更为重要，”他说。# l" n  O6 ]) E! t5 _( M
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不过，如果你希望通过音乐助眠，Basner博士建议遵循以下几个原则。由于人们通常会在躺下后的5-30分钟内睡着，他建议将音乐播放器设置为30分钟定时关闭。“这样我们可以既能通过这种仪式入睡，又不至于让自己的睡眠状态受到干扰，”他说。
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1 G# D/ I" H: u# FBasner博士指出，睡眠中最重要的阶段之一出现在上半夜，一些有助于巩固记忆的关键神经系统活动会在此期间进行。这时候整个房间需要保持安静。9 A$ R# r  s, t: J9 H" Q

  ^! D* z) w9 q& e9 K% s: gBasner博士还建议选择较为舒缓的音乐：“如果音乐伴有歌词演唱且声调跌宕起伏，你可能会因此醒来。”
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$ B" d$ d: w$ ^: y' ]# `2 R  n至于Basner博士本人，他倾向于在寂静中入睡。